中高考生咋缓解考前焦虑　专家送锦囊妙计打败心慌慌

原标题：中考、高考临近，专家建议考生——

　　　　接纳焦虑情绪　树立正确考试态度

□资料照片

“随着高考、中考的临近，考生、家长和老师难免会感受到压力，出现焦虑、紧张等情绪或失眠、身体不适等症状。这些情况的出现可能来自对自我学习效能的担忧、对未来的迷茫、期望有可能未能达成的沮丧以及高负荷复习带来的身心疲乏。”高考、中考在即，近日，兰州市三院心理科主任魏春燕为考生、家长和老师支招，教给他们如何更好地在考试季调节心理状态，以最好的心态面对考试。

考生：劳逸结合　保持规律作息

魏春燕首先给考生提出了几点建议：

接纳自己的焦虑情绪。适度的焦虑和压力，能帮助人们调动全身的能量和资源来更好地应对考试，有助于发挥最大潜能，在考试中展现出最佳水平。

相信“相信”的力量。心理学上有“自我实现预言”，意思是个人的信念和期望会影响到自己的行为和实际结果。担心自己发挥失常，这往往是一种灾难化的想法，通常不会真实发生。然而这种忧虑，却会实实在在让人对正要做的事情丧失一部分动力。当我们相信自己可以做到，能够成功，才更有可能取得好的成绩。

树立正确的考试认知和态度，不过分夸大考试重要性。如果出现觉得“如果考砸了，我这辈子就完了”或者“如果我考不上重点高中，别人会看不起我”等这样灾难化的、主观臆断的想法，就要及时调整对考试的认知。

用行动转化情绪。当觉察到自己焦虑时，可以让自己的大脑暂时切换频道，听一会儿轻音乐，吃点水果，或者小睡一觉，这种焦虑的状态很快会过去。如果焦虑无法避免，行动是解决焦虑的开始，在自己所有计划的事项里，挑选一个最小、最容易达成的，就在此刻开始行动，哪怕只是一小步，都标志着你离自己的目标又近了一步。

积极倾诉宣泄情绪，获得支持。保持积极的人际关系是情绪和压力调整的一个重要方法。如果在考试前后感到压力特别大，可以主动向父母、老师、朋友倾诉，获得情感支持。

用呼吸训练转化情绪。考生在候考、考试中，如果感到紧张、焦虑，可以通过控制呼吸来缓解焦虑。采用深呼吸的方式，先用鼻子慢慢吸气，数四个节拍，然后慢慢吐气，再用四个节拍，连续做4到10分钟。还可以闭上眼睛，一边做呼吸训练一边想象一些美好的场景，或者放空自己，稳定情绪。

劳逸结合，保持规律作息。适量增加休息时间，学会放松自己，通过听音乐、做瑜伽、参与户外运动等方式来缓解压力。

家长：允许和接纳孩子的消极情绪

家长的状态，对考生的影响也很大。因此，魏春燕建议家长调整心态，避免过度指责。临近考试，孩子难免会有紧张、焦虑的心情产生，要允许和接纳孩子的消极情绪，给予释放情绪的空间。当发现孩子的一些问题时，切忌批评指责或过度讲道理，当务之急不是指责与抱怨，而是想办法帮助孩子解决问题，改善方法，提高效率。

调整对考试的理念。虽然考试的确非常重要，但并不是决定孩子未来发展的唯一因素。家长树立了正确的理念才能更好地帮助孩子。

正视自我情绪，适当释放情绪。可以通过放松训练、运动、倾诉等方式，缓解自身的紧张焦虑，避免将负面情绪传递给孩子，营造放松温馨的家庭氛围。

考后合理期待，减少攀比，勇于接纳一切考试结果。如果成绩和预期有出入，不抱怨不指责，少说几句“别人家的孩子”，多关注“自己家的孩子”，及时与孩子沟通讨论，重视孩子的需求，积极规划未来。

教师：积极鼓励　帮助学生树立信心

最后，魏春燕还给老师提出了几点建议：

积极引导学生做好准备。临考及考后阶段，教师要更多地给与学生一些具体的指导，比如工具的准备、考试中一些突发情况的处理，考后志愿报考的指导等，做学生在学业和发展上的引路人，让学生对考试树立正确的认知和态度，能够平静和认真地对待考试。

做好科学引导。在考试前，积极鼓励，帮助学生树立自信心；考试过程中，不去询问学生已经考完的科目；考试结束后，帮助学生合理分析成绩，给予指引。同时要关注不同学生的不同状态，因人而异指导，帮助学生缓解紧张焦虑情绪。

兰州日报社全媒体记者　刘晓芳

（兰州日报）

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兰州晨报：甩掉备考“坏”情绪，试试这样做

填报志愿、中考体测……随着一个个中考环节的到来，许多考生和家长不免会出现紧张、焦虑，甚至失眠等状况。该如何放下心理包袱，轻松备考？甘肃省第二人民医院睡眠中心主任、副主任医师陈琼琼和具有多年教学经验的兰州外国语学校领衔班主任宋佳，共同为学生、家长出谋划策，提供一些缓解备考焦虑情绪的良方。

有这些“坏”情绪应该引起重视

“失眠，越临近考试，越无法安心学习，情绪暴躁”“最近不知为何就是不愿意再做题，坐在那儿只会发呆，还不愿和家长交流”……

陈琼琼主任表示，出现此类状况都是在巨大的心理重压下，出现了焦虑症状，只不过每个人的反应不一样。考前焦虑症通常有三种表现：一是情绪激动，不由自主地慌张，有时还会手足发冷、心跳加快、肌肉紧张，甚至头昏；二是感知障碍，例如视听困难、感受性降低，甚至把试题的要求看错等等；三是注意障碍和思维迟钝，盯着试题看却怎么也看不进去，思维处于一种漂浮状态，频频写错或者是写字速度大减。这些都直接影响到考生发挥，影响到考试成绩。

学生的心情持续低落、情绪波动变大，出现头痛、头晕、胸闷、气短、发抖等各种躯体不适，对别人的敌意过大，甚至有一些消极或伤害自己的言行出现。作为家长需要做到对孩子表达自己的担忧，而不是指责孩子。跟孩子花点时间聊聊，以上所述的情绪变化或身体反应有没有一些直接的诱因，孩子内心的想法是怎样的，到目前为止孩子都尝试了哪些方法，如果孩子的情绪和行为反应超过了普通人对于相应事件反应的合理范围，就需要及时进行心理或医疗干预。

拒绝“自我挫败”的心理暗示

陈琼琼主任表示，如果是因为对自己目前成绩不满意而感到焦虑，那么作为学生，首先不要灰心，而是要冷静思考薄弱环节在哪，应该如何去攻克。究竟是没有学会，还是不会考试，找准问题所在，才能有针对性地解决。

同学们要以学习型心态看待考试，学习怎么样去学习、怎么样去考试，找到适合自己的学习和应对考试的方法，把关注的重点放在学习过程中，而不是考试的结果上。同时在考试过程中一定要拒绝自我挫败，只接纳自己在这次考试成绩上不理想的结果，坚决不接受“我永远考不好”“我以后也考不好”“我很差劲”“我很糟糕”之类自我挫败的信息。要永远肯定自己的努力，肯定自己的价值。

应向孩子传递爱，而不是担忧

如何鼓励孩子调整好心态，面对接下来最后的冲刺复习，家长该如何在这个阶段与学生交流、相处？

对于家长来说，陈琼琼主任建议与这个阶段的孩子交流相处时，一定要注意管理自己的情绪。很多时候是家长的焦虑大于孩子的焦虑，这种焦虑情绪在家庭中蔓延，并直接影响到孩子的情绪，让孩子觉得这个情况超级严重，不能改善。家长要有一些自己的空间和时间，处理自己的焦虑。在关心学习的同时要向孩子表达爱，而不是担忧，给孩子传递的信息应该是“不管你考得怎么样，都不会影响我对你的爱”“在你的能力范围内，你已经足够努力了”，而不是“你还可以再努力一点，考这样的成绩可不行”。对孩子表达信任，“我相信你在努力，你很好”，而不是“你干了些啥，考了这么点”。

偶尔失眠也要规律作息，不要补觉

中考体育测试在即，在测试现场如何调整心态，实现正常发挥？

陈琼琼主任建议，在体育考试前，首先需要保证营养和睡眠，其次提前做练习，尽量发挥长项，最后，可以做深呼吸、交替握拳放松、给自己积极暗示“我可以”等。改善临考焦虑失眠的情况，白天增加运动量和光照时间，给自己一点放松的时间，晚上可以听听轻音乐，做一些冥想练习，与周围信任的人聊聊，正常对待考试就好。考试时也要注意服装的选择，运动鞋是否合脚很重要。

在考前可以采取转移注意力的方法减压。出去散步，在大自然中舒缓身心，听听音乐，做自己喜欢的事情；保证规律作息，早睡早起，保证充足的睡眠，有利于缓解紧张，保持体力；考前少吃辛辣刺激性食物，适当吃一些富含维生素、锌镁钾元素的食物，同时与老师、父母及时沟通倾诉，让自己紧张焦虑的情绪得到及时的宣泄；偶尔失眠也要规律作息，不要提前睡觉和补觉；睡前可以做深呼吸训练，鼻子吸气，嘴巴呼气，深慢而均匀，循环往复放松肌肉促进睡眠。

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距离中考一月有余，说短不短，说长不长，该如何高效利用这段时间？

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同学们，请一定要每天坚持运动和有规律地休息，允许自己有节制地放松，去散步、去打球、去睡觉、去美餐一顿，都是很好的放松方式。不要过度追求学习方法，更不要一味寻求捷径。当你通过总结制定出自己的计划，然后一步步执行，再通过过程得到反馈，你就已经摸索出了属于自己的路。

期待有时间读书的自己，有梦笔生花的你！

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【本报讯】为帮助青少年科学调适心理状态，提升学习效率和情绪调控能力，应对考试焦虑，兰州市第三人民医院（兰州市心理健康服务中心）近日针对青少年考前压力开展团体减压心理辅导。

研究表明，学生的学业压力对学习成绩有一定的影响，过高的学习压力会消减学生的学习动力，会导致学生注意力不集中，记忆力下降，使他们在学习过程中产生焦虑和压力感，进而影响学习效果，使学习成绩下降。中等学习压力水平下，最有利于潜能的发挥，展现出学生的最佳表现。

据悉，本次团体减压心理辅导采用身心放松及认知调整方式，招募8到10名中、高考学生。活动时长1.5至2小时。团体心理辅导为公益项目，学生可免费报名参加。学生可致电祁老师（15682802990）报名预约。

兰州市心理健康服务中心是我市唯一的市级医学心理健康服务中心，隶属于兰州市第三人民医院，承担全市心理健康服务的队伍建设、专业培训、技术指导、心理咨询、心理治疗、危机干预、24小时心理援助热线服务以及普及宣传社会心理健康知识等工作。

兰州日报社全媒体记者　刘晓芳