原标题：老年人养生 留住肌肉才是硬道理
刚刚过去的10月是第十七个全国“敬老月”，宣传主题为“强化权益保障，守护银龄安全”。甘肃省中心医院健康管理中心主任、副主任医师王燕炯提醒，多数老年人养生存在认知误区，只专注补钙、护骨骼，却长期忽视肌肉养护。骨骼和肌肉相辅相成、共生共护，是支撑人体活动的核心“搭档”，二者一损俱损，养护必须同防同治。对老年人而言，充足的肌肉力量，才是安稳晚年的核心底气。
肌肉流失是隐形风险
骨质疏松是困扰中老年群体的高发慢性病，也是隐匿性极强的“老年流行病”。权威健康数据显示，我国65岁及以上人群骨质疏松患病率达32.0%，其中老年女性患病率更是高达51.6%，骨骼健康问题不容忽视。
随着年龄增长，人体机能自然衰退，骨量持续流失、骨骼韧性下降，与此同时，肌肉也会悄然萎缩、力量递减。很多老年人频繁跌倒、摔伤，根源并非只是骨头变脆，更多是肌肉量不足、肢体支撑力变差。
“肌肉是骨骼的天然‘保护铠甲’，充足的肌肉可以缓冲外力、固定关节、维持身体平衡。”王燕炯主任特别强调，一旦肌肉流失严重，身体失去支撑保护，跌倒、骨折、关节损伤的风险会成倍增加。因此，老年养生不能只补钙，骨肌共管，留住肌肉才是硬道理。
骨肌共管八字口诀：吃好、晒够、控重、早筛
针对老年人骨骼、肌肉养护，王燕炯主任总结出简单易记的八字养护口诀：
△吃好：补足肌肉营养原料。
蛋白质是合成肌肉的核心“建筑材料”，老年人消化吸收能力减弱，更需精准补充优质蛋白。日常三餐要均衡搭配，坚持摄入鸡蛋、纯牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白，同时控盐控油，多吃新鲜果蔬，保证营养全面。
△晒够：激活钙吸收关键动力。
维生素D是钙质吸收的“搬运工”，单纯补钙却缺乏维生素D，补钙效果会大打折扣。建议老年人避开正午强光，选择上午、下午光线柔和的时段，每日晒太阳15至20分钟，促进身体合成维生素D。
△控重：拒绝盲目减重偏瘦。
老年养生无需刻意减重，重点是维持体态均衡。体重过轻会加速肌肉流失，降低身体抵抗力，反而不利于骨骼养护。
科学参考标准：65至79岁老年人，适宜BMI指数为20.0-26.9；80岁以上高龄老人，适宜BMI指数为22.0-26.9。
△早筛：提前规避健康风险。
建议老年人定期做健康筛查，通过骨密度检测、身体成分评估，尽早发现低骨量、肌肉衰减等问题，提前干预调理。
5个居家简易动作，随时随地练肌肉防跌倒
适量的力量训练是留住肌肉的关键，老年人无需高强度运动，几组简单的居家动作，就能有效强化肢体力量、提升平衡能力、保护骨骼关节。
温馨提示：所有运动需循序渐进、量力而行。严重骨质疏松人群，禁止蹦跳、深度弯腰、负重深蹲等剧烈动作；运动前做好热身、运动后及时拉伸，补充水分；患有基础疾病者，运动前建议咨询专业医生。
1.坐姿抬腿（强化大腿力量）
端坐于稳固椅子上，背部贴紧椅背，单腿缓慢伸直抬起，保持2至3秒后缓慢放下，双腿交替练习。可有效锻炼大腿肌群，增强下肢支撑力。
2.靠墙静蹲（养护膝盖关节）
后背完全贴墙，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲，保持膝盖不超过脚尖，每次坚持10至20秒。增强腿部肌肉力量，保护膝关节、稳固下肢骨骼。
3.弹力带抗阻训练（锻炼肩臂上肢）
双手握住弹力带两端，双臂平稳向外拉开、缓慢收回，反复练习。无弹力带可用装满水的矿泉水瓶替代，锻炼肩臂肌肉，改善上肢无力问题。
4.原地踏步（提升身体协调性）
保持腰背挺直，原地缓慢抬膝踏步，每次1分钟为一组。简单锻炼下肢力量，提升肢体协调能力，改善肢体僵硬。
5.单脚站立（专项预防跌倒）
手扶桌椅保持身体稳定，单脚轻轻站立，坚持数秒后换脚练习。重点锻炼身体平衡能力，是老年人防跌倒的核心训练动作。
本报记者 田小东
（兰州晚报）
