人体骨骼每日都会持续损耗骨量，男女都会出现该情况，女性流失钙、磷、钾、钠等矿物质的速度更快。
患上骨质疏松后骨骼承重能力下降，身体多处容易产生酸痛感。
骨质疏松早期基本无明显体感，病情发展后才会出现腰膝发软、腰背酸痛、腿脚乏力、关节异响等症状，这类情况在50岁以上人群十分常见。
如今骨质疏松发病年龄不断提前，不少40岁人群也会中招，长时间站立做家务后若腰背持续酸痛，就要警惕骨质疏松问题。
想要快速了解本文重点，请拉至文末点开图片阅读~
1．三招简单自测，判断骨质疏松患病风险
站立测试：闭眼单脚站立，坚持满10秒代表肌肉量充足，骨骼病变风险偏低。肌肉与骨骼健康息息相关，足量肌肉能给骨骼施加良性负荷，刺激成骨细胞活性；骨量流失人群大多肌肉偏少，平衡能力变差，很难完成该动作。
伸展对比：双臂完全展开测量臂长，和自身身高做对比，标准状态下二者数值基本一致，若身高比臂长短2厘米以上，存在骨质疏松的可能性。
靠墙测试：后背贴墙直立，健康骨骼能让脚后跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺五点贴合墙面；后脑勺离墙超过2厘米，大概率存在椎体压缩问题，建议前往医院做专业骨密度检查。
2．骨骼养护完整方案
无需过度担忧，骨质疏松能够提前预防、有效干预，越早调理效果越明显，推荐采用 “饮食补给+规律运动+调整日常习惯”三合一养护方案
足量补钙：钙是构成骨骼的核心原料。成年人每日钙摄入标准为1000毫克，50岁以上女性、70岁以上男性需提升至1200毫克。
食补优选：每日饮用300至500毫升牛奶或酸奶，常吃卤水豆腐、石膏豆腐、西兰花等深绿色蔬菜、芝麻酱、带刺小鱼、各类坚果。
饮食钙摄入不足时，可遵医嘱服用碳酸钙、柠檬酸钙等钙片。
补足维生素D：负责输送钙质，提升肠道钙吸收效率。
晒太阳是性价比最高的补充方式，每日露出脸和手臂晒20至30分钟，避开正午强光暴晒。
食材来源：三文鱼、金枪鱼等高脂鱼类、鸡蛋黄、动物肝脏；食补剂量通常不足，中老年人群建议定期检测维D含量，在医师指导下服用补充剂
摄入优质蛋白：构成骨骼与肌肉的基础物质，摄取不足会阻碍骨基质生成。按照每公斤体重1.0至1.2克标准，每日从肉类、鸡蛋、乳制品、豆制品中获取蛋白质
3．摒弃伤骨坏习惯，做好防护
彻底戒烟：香烟会阻碍人体达到峰值骨量，加快骨质损耗。
严格控酒：大量饮酒扰乱骨骼代谢，还会增大摔倒受伤概率。
少喝咖啡、碳酸饮品：过量饮用会阻碍钙吸收，加速钙质流失。
规避跌倒风险：家中保证照明充足，清理地面杂物，卫生间加装扶手、铺设防滑地垫。
（甘肃省疾病预防控制中心官方公众号）
