很多控糖人群会把粗粮当作健康主食，
认为只要换成粗粮就可以平稳血糖。
但事实上，部分粗粮如果选择不对、
吃法不合理，升糖速度甚至会超过白米饭。
一、警惕4种“高风险粗粮”
糯玉米
糯玉米为高GI食物，GI值70-80。糯玉米淀粉含量70%-75%，几乎全是消化速度快的支链淀粉，同等重量下，食用后血糖上升更快。
黄小米粥
小黄米支链淀粉含量高，口感软糯。黄小米粥的升糖速度比白米粥更快，血糖不稳人群不要大量饮用，更不建议三餐只喝小米粥。
烤红薯
蒸煮红薯GI值77，烤红薯GI值高达94。烘烤过程中红薯里部分蔗糖转化为麦芽糖，分解吸收更快，会造成血糖短时间快速升高。
杂粮粉
粗粮打成粉冲调成糊后，升糖指数会明显上升。研磨加工破坏粗粮结构，加快淀粉吸收，反而不利于控糖。
二、粗粮升糖的4个隐形诱因
01．品种选育
经过选育的红薯、南瓜甜度更高，升糖潜力也随之提升，口感越甜，升糖风险往往越高。
02．煮得过于烂糊
蒸煮时间久、温度高，淀粉糊化程度变高，肠道吸收速度加快，血糖容易飙升。
03．过度精细加工
土豆泥、杂粮糊会破坏膳食纤维保护层，淀粉直接暴露在外，升糖速度成倍增加。
04．食用量过大
一次性大量吃红薯、玉米等粗粮，碳水集中摄入，会造成血糖剧烈波动。
三、选对粗粮！这4类有助于平稳血糖
麦类
燕麦、大麦、黑麦、荞麦，升糖指数偏低，膳食纤维丰富，糖分释放平缓。
豆类
红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，GI表现更加温和，还能补充优质植物蛋白。
麸皮类
燕麦麸皮、小麦麸皮，富含不可溶性膳食纤维，延缓糖分吸收，含有B族维生素与多种矿物质。
胚芽类
小麦胚芽、胚芽米，含有维生素E、矿物质以及抗氧化物质，帮助改善身体营养状态。
四、粗粮的正确食用原则
01．保留完整形态
颗粒越完整，加工程度越低，血糖波动越小。优先杂粮饭，少喝杂粮糊、浓汤。
02．口味保持天然
避开加糖、油、蜂蜜的粗粮加工食品，粗粮饼干、八宝饭都属于“伪健康”主食。
03．搭配多样化
2-3种粗粮混合细粮一同烹煮，肠胃弱的人粗粮占比从1/5起步，慢慢提升到主食的1/3-1/2。
04．讲究烹饪技巧
杂粮提前浸泡4-6小时，利用高压锅煮软，做到熟透但不煮烂糊，拒绝煎炸烤。
（甘肃省疾病预防控制中心官方公众号）
频道推荐
