随着年纪的增长，运动这件事就不能太随意了。很多六七十岁以上的长辈，会选择“散步”作为主要的运动方式。这当然没有问题，毕竟这个年龄段，身体的关节条件、反应速度、心肺能力都会有所下降，确实不太适合再去跑步、打球，或者做那些冲击力大的运动。但每天只有“散步”远远不够，因为散步属于轻量的有氧活动，对心肺功能与日常消耗有一定帮助，但对肌肉的刺激非常有限，尤其是上肢和躯干的肌群几乎没有任何参与。长时间只靠走路，下肢以外的肌肉会慢慢流失，上半身逐渐乏力，身体平衡能力也会受到影响。
今天小编整理了6个适合老年人在家练习肌肉的动作，从脚开始，一路往上练到头，帮助大家系统地锻炼全身肌肉。
①坐姿提踵
模拟动作：椅子坐下、前脚掌下压、脚跟抬起
训练部位：腓肠肌、比目鱼肌
怎么做：
•选择一把结实、不易滑的椅子；
•双脚打开略宽于肩，脚掌完全着地；
•前脚掌下压，缓慢抬起脚跟至最高点，感受小腿后侧收紧，顶点停顿1-2秒，控制速度缓慢下放，脚跟不砸地，到底部有轻微拉伸感后重复。
做几组：20-0次/组，做2-4组。
②坐姿拍脚掌
模拟动作：椅子坐下、双脚踩地、膝盖弯曲约90度
训练部位：胫骨前肌。
怎么做：
•选择一把结实、不易滑的椅子；
•双脚打开略宽于肩，脚掌完全着地；
•前脚掌抬起至最高点，感受小腿后侧收紧，顶点停顿1-2秒；
•控制速度用力拍地，到底部有轻微拉伸感后重复。
做几组：20-30次/组，做2-4组。
“坐姿拍脚掌”看似简单，其实是在重新叫醒那条沉睡的小肌肉，让它重新参与进来，让你的脚步更灵活，走得更稳当。
③坐站转换
模拟动作：从椅子上站起，再坐下。
训练部位：大腿前侧、臀部、核心肌群。
怎么做：
•选择一把结实、不易滑的椅子；
•双脚打开略宽于肩，脚掌完全着地；
•双臂自然伸前或抱胸，身体稍前倾；
•用腿发力站起来，然后慢慢坐下。
做几组：10-12次/组，做2-3组。
④农夫行走（握力训练）
训练部位：握力、前臂、核心、肩背。
怎么做：
•双手各拿一个中等重量哑铃（建议1-1.5Kg）或水瓶；
•挺胸收腹，稳定走路20~30米；
•动作像拎菜但要挺直腰背、不晃不斜。
做几组：20米/组，2-3组
细节提醒：
•哑铃别太重，能走稳才重要；
•不要弯腰驼背，控制核心、脚步。
⑤坐姿肩上推举（哑铃或器械）
训练部位：肩膀（三角肌）、上臂、核心。
怎么做：
•坐稳椅子，双手持哑铃或使用推肩器械；
•从肩部位置向头顶方向缓慢推起；
•顶部停一秒，再慢慢放回。
做几组：10~12次/组，2~3组
注意事项：
•背部贴紧椅背，不要后仰；
•推的时候呼气，还原时吸气。
⑥胸部推举（器械或哑铃）
训练部位：胸大肌、三头肌、肩部
怎么做：
•可使用坐姿推胸器械或哑铃卧推；
•动作控制在肩膀高度上下；
•不要下压过低，也不要过快。
做几组：10~12次/组，2~3组
为什么做这个：提升上肢的推力能力，对日常“开门、推窗、撑地起身”这些动作都有帮助。
小贴士
每次训练的结构建议（控制在30分钟）
所有运动都要根据自身情况，量力而行哦~
（甘肃省疾病预防控制中心官方公众号）
频道推荐
