上班族的健康问题，从来不是缺时间，而是缺一套适配外卖、久坐、加班节奏的实操方法。不用办健身卡、不用吃保健品，把这些小事嵌进日常，就能有效降低慢病风险。
上班族版「三减三健」
三减：控住盐油糖
●减盐：盐大多藏在外卖酱汁、加工零食里，点外卖固定备注「少盐、无额外酱包」；买零食看营养成分表，钠含量≤120mg/100g才算低钠，火腿肠、话梅、挂面都是常见的隐形盐大户。
●减油：点餐优先选清蒸、凉拌、清炒菜式，从源头避开红烧、油炸、干锅、油焖等重油菜品；早餐换蒸饺、水煮蛋，替代油条、手抓饼。
●减糖：奶茶、咖啡统一选三分糖或无糖，喝两周就能适应淡口味；别拿饮料当水喝，注意避开面包、沙拉酱、风味酸奶里的隐形糖。
三健：护好口腔、体重、骨骼
●健康口腔：办公室放一盒牙线，午饭后清理漱口，喝完奶茶、咖啡等甜饮及时漱口；每年至少洗一次牙，牙结石靠日常刷牙刷不掉。
●健康体重：BMI维持在18.5-23.9区间，男性腰围不超90cm、女性不超85cm就算合格。每坐1小时站起来活动5分钟，每周固定晨起空腹称1次体重，看长期趋势即可。
●健康骨骼：每天抽15分钟晒晒太阳，帮助合成维生素D；每天喝300毫升牛奶，补钙性价比最高；久坐别含胸驼背，每隔半小时抬头扩胸一次。
三项指标自我监测
01．体重：
固定晨起空腹、上完厕所、穿轻薄衣服测量，每周1-2次足够，不用天天称被水分、食物波动影响情绪，连续两周上涨就该调整饮食运动。
02．血压：
选用上臂式电子血压计，测前静坐5分钟，30分钟内别抽烟、喝咖啡。正常血压低于140/90mmHg，多次超标及时就医，高血压早期大多没有明显症状。
03．血糖：
健康人每年体检查一次空腹+餐后2小时血糖即可。空腹3.9-6.1mmol/L、餐后2小时不超7.8mmol/L为正常，经常犯困、吃完饭就饿、喝水多还瘦，及时排查。
说白了，上班族的健康管理不用搞成苦行僧。盐油糖少一点，指标盯紧一点，每天多站多挪几步，就已经赢过大多数同龄人。
（甘肃省疾病预防控制中心官方公众号）
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