每天上下楼，你会选电梯还是走楼梯？这个不起眼的日常小选择，正在悄悄影响身体健康。不必特意抽时间跑健身房，利用上下楼的碎片间隙，就能轻松动起来。
爬楼梯是门槛很低的有氧运动，可以锻炼心肺、调节血压血脂，增强下肢力量，呵护心血管，特别适合忙碌没时间锻炼的普通人。不少人担心爬楼伤膝盖。其实爬楼本身不伤膝，真正伤关节的是错误姿势、频繁下楼、超重强行攀爬。找对方法，既能护心锻炼，又能好好保护膝关节。
01．正确爬楼姿势要点
上楼梯：身体微微前倾，抬头挺胸，膝盖与脚尖朝向同一方向，膝盖不要超过脚尖；尽量全脚掌踩实台阶，依靠大腿和臀部共同发力蹬起，减少膝关节承受的压力。
下楼梯：下楼对膝盖负荷更大，优先建议下楼坐电梯。若必须走楼梯，脚尖先落地，再过渡到脚跟，放慢脚步，膝盖不向内扣，下肢做好支撑再迈步，切忌快步冲下。
02．科学爬楼，牢记这几点
上楼爬、下楼坐电梯
下楼时膝关节承受的负重会大幅增加，反复下楼容易加剧关节磨损。锻炼优先选择爬楼上楼，下楼搭乘电梯，最大程度保护膝关节。
运动前简单热身
爬楼前活动膝盖、脚踝，日常也可以多练习蹲起动作，激活下肢肌肉，减少运动扭伤风险。
选合适的鞋子
穿鞋底柔软合脚的鞋子，减轻关节冲击力；高跟鞋、不合脚的鞋尽量不要爬楼梯。
量力而行，控制节奏
速度以可以正常说话、不会大口喘气为宜。年轻人可适度加快，老年人放慢脚步。刚开始锻炼循序渐进，不要盲目追求层数。
03．这些人群不建议爬楼锻炼
爬楼属于负重运动，以下人群尽量避免把爬楼梯当作日常锻炼：
半月板损伤、膝关节退变的人群，可换成游泳、骑行这类低冲击运动；
BMI≥28的超重人群、腿部肌肉力量薄弱者，建议先强化腿部肌肉、适当减重后，再酌情尝试。
与其总说没时间运动，不妨从爬几层楼梯开始。记住上楼爬、下楼坐电梯，姿势到位，量力而行。把小习惯坚持下来，不费力，贴心守护自身健康！
（甘肃省疾病预防控制中心官方公众号）
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