秋天一到，不少人就张罗着“贴秋膘”，大鱼大肉轮番上桌，一心想着多囤点肉好过冬。可现代生活吃得好、动得少，盲目大吃大喝只会长胖，还埋下血脂升高的健康隐患。真正的贴秋膘，从来不是囤积脂肪，而是给身体补足营养，吃对、动对，才能舒服安稳过秋天。
一、饮食调整：吃对食物打好营养基础
优先补充优质蛋白
蛋白质可以提升饱腹感，维持肌肉量，肌肉多少直接影响基础代谢。日常多选低脂高蛋白食物，去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、低脂奶都很合适，每日摄入量控制在100‑150克，大约手掌心大小。早餐加一个鸡蛋，午餐用清蒸鱼替换红烧肥肉，既能补能量，又不会造成脂肪过剩。
主食粗细搭配
精米白面升糖快，吃完很快就饿。建议一半主食替换成全谷物、薯类，像糙米、玉米、燕麦、红薯等。这类食物膳食纤维丰富，能够平稳血糖，饱腹感可以维持3‑4小时。晚餐可以蒸红薯搭配杂蔬粥，减少精制主食，同时补充多种微量元素。
把控进餐顺序与份量
吃饭遵循“先蔬菜、再吃肉、最后吃主食”。先吃菠菜、西兰花这类低热量绿叶菜，再吃蛋白类食物，最后吃主食，可以减少总热量摄入。搭配小号餐盘，用10厘米小碗盛主食，防止不知不觉吃多。
二、运动搭配：吃动平衡稳住体重
光靠饮食还不够，运动能帮助我们巩固进补效果。每周根据自身身体情况完成150‑300分钟中等强度有氧运动，快走、慢跑、游泳都可以，分摊到每天约30分钟。每周再加2‑3次抗阻训练，比如哑铃、弹力带练习，每次10‑20分钟，增加肌肉，提升休息状态下的热量消耗。
秋季容易犯困，切忌长时间久坐，每小时起身活动3‑5分钟，接水快走、拉伸、爬楼梯，碎片运动累计每日可以多消耗100‑200千卡。傍晚温度舒适，可以进行40分钟以上快走，此时脂肪供能占比更高。
三、日常习惯，避开秋季发胖陷阱
把握合理热量差，不用节食
秋季不用刻意节食，每日能量相比夏季增加10%‑15%即可，做到消耗略大于摄入。少喝含糖饮料，远离油炸腌制食品，多用蒸、煮的烹饪方式。
保证充足睡眠
熬夜会打乱身体代谢激素，让人食欲暴涨。尽量23点前入睡，每天睡够7‑8小时，睡前少看电子屏幕，减少虚假饥饿带来的过量进食。
学会看懂食品标签
选购包装食品，优选每100克能量≤170千卡、脂肪≤3克的产品，小心低脂高糖的食品。外出吃饭主动要求少盐少油，规避隐形热量。
注意：秋季人体代谢有所升高，但进补切忌蛮补。青少年不要盲目贴秋膘，只有夏季体重下降、体质偏弱、运动量大的孩子才需要适当补充；体重超标者无需特意进补。
（甘肃省疾病预防控制中心官方公众号）
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