代糖骗得了嘴　但能骗过身体吗

原标题：代糖骗得了嘴，但能骗过身体吗？

作者：司逸　郭语

这几年，“0糖”“0卡”“无糖”饮料和食品越来越多，还有人直接买代糖自己做菜做甜点。代糖可以提供甜味，却几乎不提供热量，也不会像普通蔗糖那样直接带来明显的血糖升高，可以作为减少糖摄入的过渡工具，但不应被当作长期改善健康的“万能替代品”。

一、代糖是什么？

日常所说的“代糖”，主要包括高倍甜味剂和糖醇类甜味剂。

高倍甜味剂的甜度是蔗糖的上百倍，只需极低用量，所以提供的热量自然也很少。常见的包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精、甜菊糖苷、罗汉果甜苷等。

其中需要注意的是，甜菊糖苷、罗汉果甜苷等虽然被宣传为“天然”的甜味来源，但并不可以无限吃，因为真正进入食品工业使用的，通常也是经过提取、纯化和配方加工的食品添加剂。

糖醇类甜味剂的甜度则接近甚至低于蔗糖，热量也只是相对较低，并非严格意义上的零卡，例如食品中常见的木糖醇热量约为蔗糖的60%，麦芽糖醇约为70%，山梨糖醇约为65%。

不过这个家族中有一个热量很低的成员近年十分受欢迎：赤藓糖醇，它只有0–0.2 kcal/g，可以说是真正的接近于零卡。

二、代糖可以减肥吗？

如果只看短期效果，用代糖饮料替代含糖饮料，确实可能减少糖和热量摄入。但长期来看，证据并没有那么乐观。

世界卫生组织在2023年发布的指南中指出，不建议把非糖甜味剂作为控制体重或降低慢性病风险的手段。原因是，随机对照研究中可以看到一些短期体重或能量摄入下降，但长期研究并没有证明它能带来稳定的体重控制收益；一些观察性研究反而发现，长期高摄入代糖与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等风险升高相关。还有研究观察到代糖可能会刺激食欲、影响肠道菌群，反而间接导致摄入更多热量。

三、代糖对糖尿病有用吗？

对糖尿病患者来说，代糖最大的优势是：多数代糖本身不会像蔗糖、葡萄糖那样直接升高血糖。

因此，如果用无糖饮料替代含糖饮料，通常有助于减少餐后血糖波动和总碳水摄入。对于平时很难戒掉甜饮料的人，代糖可以作为过渡选择。但很多“无糖饼干”“无糖蛋糕”“无糖点心”虽然不加蔗糖，但仍可能含有大量淀粉、脂肪和总热量，照样会影响血糖和体重，不要因为“无糖”两个字就放松警惕。

四、代糖可以预防蛀牙吗？

还真的可以，而且证据比帮助减肥和糖尿病管理更明确。

蔗糖、葡萄糖、果糖等会被口腔细菌发酵，产生酸性物质腐蚀牙齿，从而导致蛀牙。而多数代糖不容易被口腔致龋菌发酵，因此产生的酸更少，对牙齿更友好。

其中，木糖醇，不仅不易被致细菌利用，还可能抑制其中一些细菌的生长和黏附，因此常用于无糖口香糖、清口含片和牙膏中。赤藓糖醇也被认为可以减少牙菌斑和维护口腔健康，甚至可能优于木糖醇。

需要注意的是，比如饼干、糕点等各种富含碳水化合物的食物，即使添加了代糖仍然含有滋生细菌的养料，吃完后还是要及时清洁口腔。

五、代糖可能有哪些危害？

1.阿斯巴甜：普通人群注意限度，特殊人群要避免

阿斯巴甜是无糖饮料中最常见的甜味剂之一。国际癌症研究机构在2023年将阿斯巴甜列为2B类“可能对人类致癌”。这个分类的意思是：存在有限证据，需要继续研究；它并不等于“确认致癌”。

联合国粮农组织/世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会仍维持阿斯巴甜每日可接受摄入量为0–40mg/kg体重/天。美国FDA的标准为50mg/kg体重/天。

这大概是多少呢？换算成355ml一罐的无糖可乐，一个60kg成人每天可以喝12–28罐左右。因此可以说阿斯巴甜对于普通人来说还是比较安全的。

但有一种人必须避免阿斯巴甜：苯丙酮尿症患者。因为阿斯巴甜可释放苯丙氨酸，这类患者不能正常代谢苯丙氨酸。

2.三氯蔗糖、安赛蜜、糖精等：较为安全但不建议长期大量依赖

三氯蔗糖、安赛蜜、糖精等都属于高倍甜味剂。监管机构通常会为它们设定每日可接受摄入量。只要在合理摄入范围内，通常被认为是安全的。

但“安全”并不等于“健康”。它们几乎不提供营养价值，也不能替代健康饮食。对于每天大量喝无糖饮料、频繁吃代糖零食的人，仍建议逐渐减少甜味依赖。

3.赤藓糖醇、木糖醇等糖醇：胃肠道反应常见，心血管风险需关注

糖醇类甜味剂常见于“无糖糖果”“无糖口香糖”“低碳水甜点”“生酮食品”中。它们比较常见的问题是胃肠道不适：摄入较多时可能引起腹胀、肠鸣、腹泻。

近年赤藓糖醇和木糖醇还受到心血管安全性关注。一些研究发现，血液中赤藓糖醇或木糖醇水平较高与主要不良心血管事件风险升高相关，并且实验研究提示它们可能增强血小板反应和血栓形成倾向。不过，目前这些研究还不能完全证明“摄入赤藓糖醇或木糖醇一定会导致心梗或卒中”，因果关系仍需要更多临床研究。

对于已经有冠心病、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病、高血栓风险的人群，建议谨慎对待高剂量糖醇类“无糖食品”，尤其不要把赤藓糖醇、木糖醇当作可以长期大量摄入的健康食品。

4.“天然代糖”：鱼龙混杂，注意鉴别

甜菊糖苷、汉果甜苷常被宣传为“天然代糖”。从监管角度看，合格产品在规定剂量内使用通常是安全的。但现实中，很多“天然代糖”产品会和糖醇、麦芽糊精、其他甜味剂混合使用。消费者看到“天然”两个字时，仍然要看配料表和总摄入量。