你和无伤跑步　可能就差了一个“翘臀”

原标题：涨知识｜你和无伤跑步，可能就差了一个“翘臀”

澎湃新闻记者　马作宇　实习生　杨信之

又到了路跑赛事不多的休赛期，对于大多数跑者来说，进入秋季前的几个月，是提高跑步能力和保持体能的最佳时期。

不过，相比于“卷成绩”，让自己能够在下个大众路跑赛季来临时保持健康，并且提高“无伤完赛”的能力，才是跑者们应该为自己设定的更有意义的目标。

最近几年，据美国跑步杂志《Runner’s World》得到的数据显示，光是美国就有近一半的跑者在比赛和训练中遇到各种疼痛和损伤，其中，最常见的受伤部位则是膝盖，占所有跑步损伤的27%。

那么问题来了，跑步是不是真的一定会伤膝盖？事实上，答案是否定的。

按照运动生理学家、认证体能教练、佐治亚州跑步教练珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）的说法，无力的臀部是引发膝伤的关键，“在我看来，当有人说自己膝盖有问题时，臀部是我首先检查的部位之一。”

臀部肌肉对于“无伤跑步”有多么重要？强健有力的臀部又要如何练成？《Runner’s World》就邀请了多位跑步教练、理疗师和运动专家，为跑者们打造了一组“练臀秘籍”。跟着这套训练方法，当下个赛季到来，或许你就会意识到为什么臀部被不少人称为“跑步马达”。

强健的臀部，对跑步到底多重要？

在了解臀部为什么会被称为“跑步马达”之前，跑者们有必要先了解臀部的基本结构。臀部由三块肌肉组成——臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们直接关系到跑步能否更有力、更快、更持久。

臀大肌是臀部最大的肌肉，跑步时负责推动身体向前；臀中肌是位于臀大肌外侧的较小肌肉，每一次脚掌落地时都能稳定髋部，防止迈步时膝盖内扣，避免膝盖承受额外压力；而臀小肌是三种肌肉中最小的，跑步时辅助另外两块肌肉稳定地完成各种动作。

跑步或者行走时，臀部肌肉是身体前进的动力来源，并控制腿部落地的位置。

当这些肌肉力量不足时，股四头肌和髂腰肌等其他肌肉会代偿发力，拉动身体前进，弥补臀部推力的缺失。由于股四头肌跨越膝关节，过度使用就有可能导致膝盖疼痛。拉斯维加斯物理治疗师、物理治疗学博士阿里·马蒂（Ali Marty）解释：“我们的身体非常智能而且是非常精密的仪器，如果一个部位无力、无法全力工作，其他部位就会产生代偿。”

这也就意味着，如果臀肌无力，会让大腿前侧肌肉承担超出负荷的额外工作，进而引发酸痛和潜在损伤。除此之外，跑步时如果没有臀部的有效支撑，脚掌落地时可能会过度向内或向外，而非正直向前，膝盖会随之向内或向外偏移来防止摔倒，马蒂就强调，“如果膝盖反复做这个动作，就会出现疼痛。”

正因如此，通过强化臀部肌肉，能让跑者落地时保持良好姿势，避免膝盖因为不合理的跑步姿势而额外受力。

值得一提的是，东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员就曾经对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究，结果发现臀部力量缺失的跑者，不仅体力偏弱，而且确实更容易患膝盖伤病。

训练臀部的5个最佳动作

对跑者而言，最有效的臀部训练应该要能够覆盖臀部所有主要运动模式，包括前后、侧向和旋转发力，同时锻炼三块臀部肌肉，且不会让膝关节过度屈伸，避免加重膝痛，训练时膝关节保持稳定。

正因如此，《Runner’s World》邀请几位跑步教练和理疗师设计了一套由5个动作组成的臀部训练课表。

将这5个动作循环训练，重复次数根据自身力量调整，初始可每侧做10次，以动作标准、接近力竭前还能再做2次为准。每次循环做2至3组，每周训练3次。

必须注意的是，跑者不要在休息日做这套训练，而应该安排在交叉训练日或跑步日。非备赛期可在跑步前完成，备赛期则在跑步后进行。

训练需要环形弹力带、脚踝负重或轻哑铃。

动作一：站姿臀后摆

作用：强化支撑腿臀大肌与臀中肌，提升跑步稳定性。

做法：首先站在桌子、柜台或墙壁前，弹力带套在大腿、小腿或脚踝处，位置越低难度越大，轻扶支撑物保持平衡；随后，重心移至右腿，膝盖微屈，从脚踝处微微前倾，收紧核心与臀部肌肉，保持起始姿势；第三，左腿伸直、脚尖回勾，向后上方抬起，充分收紧臀部，不要弓腰；最后，缓慢下放腿部回到起始姿势，完成规定次数后换侧。

动作二：站姿髋外展

作用：重点练臀中肌，防止膝盖内扣。

做法：首先，右侧身体靠近墙壁或桌子，轻扶保持平衡，弹力带套在大腿，保持躯干直立，收紧核心与臀部，右腿微屈；随后，左脚尖回勾，向身体侧方伸直抬起，收紧臀部，不要向侧面倾斜身体；最后，缓慢下放腿部，完成规定次数后换侧。

动作三：站姿驴踢

作用：激活臀大肌、臀小肌，减少膝盖压力。

做法：首先，佩戴脚踝负重，双手扶在柜台或椅子边缘，双脚向后迈步，若无脚踝负重，可在膝盖后夹轻哑铃，或在大腿套迷你弹力带；接着，身体微微前倾，保持从头到脚呈一条直线，髋部不弯折；然后，抬起右脚，屈膝90度、脚尖回勾，支撑腿左腿保持微屈，保持起始姿势；第四，收紧核心，脚跟向后方上方顶出，保持屈膝角度，不要弓腰或扭转脊柱；第五，顶端稍作停顿，回到起始姿势，完成规定次数后换侧。

动作四：弹力带侧向行走

作用：强化臀中肌、臀小肌，保持膝盖与脚尖对齐。

做法：首先，站立，弹力带套在大腿，双膝微屈呈浅蹲姿势，脚尖朝前；其次，收紧核心，右脚向右侧迈出，感受弹力带张力，用脚跟主导发力，双脚保持平行，膝盖与脚尖对齐，不要内扣，最后，左脚向右侧收回，保持弹力带张力，向一侧走到尽头后反向返回，交替方向完成。

动作五：蚌式开合

作用：同时练三块臀肌，减轻膝盖负担。

做法：首先，右侧卧，弹力带套在膝盖上方；接着，双膝弯曲，双脚稍向身后收，髋部、膝盖、脚踝上下对齐；随后，收紧核心，左侧髋部外旋，膝盖向上打开，双脚保持贴合，髋部不歪斜；最后，顶端稍作停顿，缓慢下放腿部，完成规定次数后换侧。

附：如果出现这些情况，别硬练并及时就医

对于休赛期保持训练的跑者来说，运动训练本身就会给膝盖带来负担，需要通过休息来恢复。如果在跑步训练后进行这套臀部练习时，感到有些不适，应该及时停止。

如果跑者腿部无法负重站立，膝盖突发剧烈疼痛，或者在训练后2小时内快速肿胀，出现卡顿、交锁无法屈伸，又或者膝痛严重影响睡眠，休息10天到14天依然无法缓解疼痛，训练后疼痛复发，跑者就应该停止运动，并且及时就医。

跑得长久，从来不是靠硬撑，而是靠科学保护身体。练好臀部力量，让每一步都稳健有力，这是“无伤跑步”的关键一步。