做对这六点 运动效率高

做对这六点 运动效率高

2021年01月13日 08:58:10
来源:凤凰网甘肃综合

原标题:【健康新知】

               做对这六点 运动效率高

新陈代谢是人生命活动的一个基本特征,生活中,人们可以通俗地理解为消耗了多少卡的能量。新陈代谢率较高时,身体消耗的能量多,能加速燃烧脂肪,防止体重增加。那怎样才能加快新陈代谢?北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张一民教授为大家介绍了以下几种方法。

吃对食物 有些食物不仅能保证能量充足,也能加快新陈代谢。建议大家根据《中国居民膳食指南》的建议均衡膳食,多吃各种颜色的水果蔬菜和全谷物食物,促进胃肠道的蠕动和新陈代谢的物质合成,比如白菜、菠菜、西兰花、萝卜、燕麦、藜麦、荞麦、黑米、玉米等;保证富含蛋白质食物的摄入,促进自身肌肉的合成,比如瘦肉、鸡鸭肉、鱼肉、猪肉、牛羊肉等;补充牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,增加热量和营养补充。

增加运动强度 运动员骑自行车训练45分钟,相当于中等运动强度(普通人的中高等强度),消耗的热量约为500-700卡路里,运动后的热量还会持续燃烧数小时,且持续时间的长短与人的代谢能力有关。因此,强度相对较大的运动新陈代谢更快,但不要超过身体的最大负荷。

力量训练 肌肉对热量的消耗比脂肪高出1-2倍,长期进行力量训练可以增加肌肉力量,使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练,如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度,可利用沙袋或哑铃等进行练习。

保持运动多样性 人在一段时间做同样的运动,运动能力会逐步增强,适应性也逐步增加,虽然肌肉的收缩效率提高了,但当身体习惯某种运动强度时,新陈代谢就不再提升。因此,长时间保持一种运动状态,运动效果会打折扣。这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如,很多老年人跳广场舞的同时,加些抗阻训练,增加腿部和腰背部的肌肉力量,可以让身体的代谢快起来。

增加动起来的时间 即使每天花一小时运动,其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下,新陈代谢的速度会下降,使一天的代谢总量偏低,抵消积极运动带来的益处。因此,我们最好每小时起身活动一下肩臂,在屋里走走等。

经常喝水 水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质,身体的各个机能运转、营养物质的运送、代谢产物的排泄都离不开水。身体在缺水状态下,新陈代谢也会受到影响。建议平时养成喝水的习惯,普通人每天至少饮水1.5升,少量多次,不要等口渴了再喝,也不能一次喝太多,每次三四百毫升为宜。此外,运动过程中、结束后都要适当补水。(甘肃日报)