专家教你三招“护膝秘诀” 赶快get起来！

原标题：保护膝关节，您可以这样做

专家简介 余山，2015年-2016年杰克健身俱乐部私人教练，2017年-2019年Tk国际健身房高级私人教练，2019年至今纬度国际游泳健身房高级私人教练，从事健身教练5年多，擅长于增肌，减脂、塑型、体态调整，简单康复训练。荣获国家CBBA健美协会高级私人教练认证证书、西北民族大学运动健美毕业证书，国家体育总局初级教练认证证书。

每次下楼梯、下坡时，膝盖前侧就出现疼痛；在登高时，膝盖突然酸软、无力；蹲下捡个东西，膝盖莫名弹响……如果您有这些症状，说明您的膝关节“受伤了”。可是好好的膝关节是怎么受伤的？要怎么做才能保护好膝关节呢？今天就请纬度国际游泳健身房高级私人教练余山向大家介绍保护膝盖的相关知识。

肥胖久坐都伤膝盖

膝盖是人体最大的关节，膝关节十分重要，但它也十分脆弱。日常生活中许多不经意的生活习惯，都可能对膝关节产生伤害，导致膝关节过度劳损，影响我们的日常起居生活。余山在这里给大家介绍了以下两种影响膝关节的不利因素。

肥胖是威胁膝关节健康的重要危险因素。根据身体质量指数（BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，体重过低：低于18.5；正常：位于18.5-23.9之间；需要警惕：位于24-27.9；要减重了：大于28）的科学研究表明，身体每增加5kg/m2，膝关节的骨关节炎风险增加35%。因为体重每增加1公斤，走路时膝盖要承受的压力就增加3公斤，跑步时膝盖要承受的压力则增加10公斤。所以，想要为膝盖“减负”，就得拒绝发胖。

大家都以为跑步伤膝盖，但其实久坐人群的膝盖发病率更高。在一项对11.5万人群发起的研究中发现，非专业跑步人群的膝关节发病率仅为3.5%，而久坐人群的发病率高达10.2%。研究人员分析得出，久坐会导致下肢血液循环不良，关节滑腔液分泌减少，从而增加了膝关节损伤的风险。如果本来就存在膝关节问题，这样一来更是“雪上加霜”。长期久坐再加上缺乏锻炼，导致下肢肌肉无力的现象越来越普遍。

无力的肌群无法为膝关节提供应有的稳定性。肌肉力量不足则无法固定骨骼在它原有的位置之上，使之产生偏移，导致膝关节的受力变得不平衡，引发不必要的磨损。

三招保护您的膝关节

正常上班的人总说“工作太忙，没时间健身”。的确，上班族很难抽出时间健身，而且总免不了要久坐，所以增强下肢肌群力量的锻炼必不可少。余山建议，上班族回到家中就别一直坐着啦，日常在家多做这三个动作，就可以增强臀腿部的力量。

动作一：靠墙半蹲

此动作可以很好地锻炼大腿前侧的股四头肌肌群，有助于稳定膝盖。

动作要点：双腿分开比肩稍宽，膝盖朝前与脚尖方向保持一致，背部靠墙，大腿尽可能慢慢地下蹲到与地面平行，全过程确保大腿与小腿的夹角≥90°。

次数：30-60秒为一次，做5-8次。

动作二：侧躺蚌壳式开合动作

此动作可以很好地锻炼到臀中肌，臀中肌力量的增强可以帮助稳定骨盆。

动作要点：身体侧躺，并将膝盖弯曲成90度，确保脚踝、髋部、肩部在同一条直线上。脚踝并拢，膝盖开合，左右两侧都要做。

次数：8-12个为一组，做3-5组。

动作三：臀桥

此动作可以很好地增强臀大肌和腿部后侧力量，为膝关节提供更多力量支撑。

动作要点：双腿分开与肩同宽，膝盖朝前，脚跟支撑，收紧腹部，匀速将臀部顶高。

次数：8-12个为一组，做3-5组。

另外，余山说，保持健康正常的体重也非常关键，不仅可以更好地保护膝关节，还能减轻心脏等器官的负担，减少心脑血管疾病的患病风险。所以为了您的身体健康，请从清淡饮食、多做运动开始吧，别因体重超重让膝关节承受更多的压力。

最后，余山建议，走路或健身时，一定要穿合适的鞋子，这对保护膝盖非常重要。大小合适的鞋子可以防止您在活动时双脚大幅移动，能很好地固定双脚。稳定有支撑的鞋子可以让您不易摔跤或滑倒。有的人鞋子穿松了也不愿意换，或者不愿意把鞋带系紧，导致鞋子过松，不能为足部提供足够的支撑力。行走时，身体的重心会不自觉向前倾，膝盖习惯性弯曲，这样会大大增加关节所承受的压力。此外，穿硬底鞋时，膝盖要比光脚走路或穿平底鞋时多承受7%-15%的压力，因此尽量不要选择硬底的鞋子。