吃饭七成饱 远离亚健康

原标题：吃饭七成饱 远离亚健康

受访者：兰州大学营养与健康研究中心 王玉 苏燕燕

人体器官中，胃是一个严格遵守“时间表”的器官，胃液的分泌在一天中存在生理性的高峰和低谷，以便于及时消化食物。胃酸和胃蛋白酶如果没有食物中和，就会消化胃黏膜本身，对胃黏膜造成损害，导致消化不良、胃炎、胃溃疡等症。

现代人因为各种原因吃饭不定时，常常饥一顿、饱一顿，或者早饭来不及吃，午饭简单对付，晚上又“大吃大喝”，睡前还要来点夜宵，健康的消化系统就在这样不良饮食习惯中被破坏，也慢慢侵蚀着胃的健康。

长期饱食危害多

按照人体每天摄入的热量计算，最恰当的比例应该是早餐占三成、午餐占四成、晚餐为三成。如果晚餐暴饮暴食，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎；而吃得过饱易加重胃肠道负担，迫使胃肠道处在超负荷的“紧张工作”中，造成消化不良。

“胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，同时胃分泌的大量胃液会破坏胃黏膜，产生胃部炎症，出现消化不良症状，长此以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。长期饱食的危害很大，最明显的变化就是导致肥胖和一系列‘富贵病’。同时，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等一系列疾病，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种。”王玉和苏燕燕说，长期饱食还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。吃得太饱，会造成抑癌因子的活动能力降低，增加患癌几率；会加重肾脏的负担，损害泌尿系统，因为过多的非蛋白氮需要肾脏排出；身上的血液跑到肠胃系统去“工作”，会引起大脑反应迟钝，昏昏欲睡，如果长期处于疲劳状态会加速大脑的衰老。日本专家发现 ，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

所以，要吃的营养、科学，还要吃的分量，吃饭七成饱，远离亚健康，益寿又延年。

食物多样 保持运动

应该怎么吃？王玉和苏燕燕建议，首先，食物要多样，以谷类为主。平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最重要的食物来源，也是提供Ｂ族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-150克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

日常注意运动，平衡体重。吃和动是保持健康体重的关键。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间。

多吃新鲜蔬菜、奶类、大豆及制品，这些是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起到重要作用。推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、Ｂ族维生素和矿物质的食物，是平衡膳食的重要组成部分。推荐每周吃水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。要少盐少油，控糖限酒，多饮用白开水或茶水。