跑步如何避免膝关节损伤？骨科医生统统回答了

原标题：【健身广场】跑步要防膝关节损伤

跑步爱好者外出运动，但医生提醒，跑步中一定要预防运动损伤。专家表示，最常见的运动损伤有肌肉拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛、皮肤损伤、热射病及心源性猝死等。其中膝关节损伤是最常见的关节伤。

在跑步运动中，膝关节是身体重心前移的支点和转轴，关节两端附着强大的下肢肌肉，保障关节的稳定性，并为身体运动提供强大的动力。有研究表明，马拉松比赛中，赛前缺乏热身、运动员身体疲劳、运动员之间的身体碰撞、运动员自我保护意识差、运动员身体素质差、缺乏针对性的康复训练、带伤练习或者比赛以及不利的气候因素等，都是导致膝关节损伤的诱因。其中赛前缺乏热身的占比为71.4%。

因此，骨科医生提醒，赛前做适当的热身运动十分必要，热身活动可以提高肌肉的兴奋性，促进肌肉血液循环、提升肌肉温度。热身运动也可以促进肌膜之间润滑液及关节腔内关节液的分泌，减少运动中肌肉之间的相互摩擦并且增加关节面的润滑程度，防止剧烈运动时肌肉拉伤和膝关节损伤。

预防膝关节损伤应该怎么做呢？

首先要做基础热身运动，如慢跑。慢跑时要全身放松，两臂自然摆动，步幅以正常迈开腿为准，速度不宜过快，注意保暖不宜着衣过少。

同时主动深呼吸并调整呼吸节奏，调整心肺系统状态。最终达到呼吸加深，心率增快，身体微微出汗而不累的效果。

其次可以着重拉伸下肢肌肉。

做前后弓步压腿，站立姿势将一侧下肢抬高后压腿，站立后单侧屈膝勾小腿并用同侧手抓住脚踝向上辅助提拉等。每次振压或拉伸要有力度，使下肢肌肉充分伸展并维持3至5秒钟。

此外，医生建议，赛后的放松运动不但可以保持肌肉的弹性，减少肌肉疲劳，使肌肉可以快速适应下一次长跑，还可以增加了神经系统的敏感性，在大脑皮层上建立了新的条件反射，强化身体的协调性。如，比赛后不要立即坐下休息，需要减速慢跑一段时间，或做一些肌肉的拉伸，可以调节心肺功能逐渐达到平衡，也可以减少肌肉中乳酸堆积。

当然，我们也要避免在疲劳的时候参加马拉松比赛，疲劳肌肉中的本体感受器反馈给运动中枢信号不及时，会影响大脑对于突发意外情况进行处理的及时性与精确性，会降低运动中机体自我保护的能力。

如果跑步中膝关节疼痛，一定要第一时间终止跑步，用冰袋冰敷关节，及时去医院就医治疗。享受比赛，享受运动，但更重要的是保证安全，才能保证健康。（甘肃日报）