学会这几招，可减缓“脊梁骨”退变速度

原标题：世界脊柱日丨学会这几招，可减缓“脊梁骨”退变速度

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脊柱，也就是人们常说的“脊梁骨”，是一个复杂的三维立体结构。如同房屋的顶梁柱，脊柱在人体结构中亦承担着重要的支撑作用。作为人体躯干的中轴，脊柱上接头颅，下连四肢，中间负载胸腔、腹腔、盆腔脏器，起着承上启下的作用。

人的生长发育会经历从幼年到成年再到衰老的过程，脊柱也不例外。随着年龄的增长，脊柱会逐渐退变，主要表现为椎间盘含水量减少、纤维环弹性和强度降低、椎体骨质增生以及骨密度的降低等。10月16日是世界脊柱日，首都医科大学宣武医院骨科主任医师鲁世保提醒，除年龄这项不可抗因素外，生活习惯、慢性劳损、外伤和脊柱生理曲度的改变都会加速脊柱的退变。

年轻人不良的生活习惯以低头看手机和久坐最为常见。“长期低头，颈后部肌肉处于长时间的拉伸状态，容易引起颈后部肌肉的疲劳和退变，进而表现为肌肉酸痛和颈椎不稳，进一步加速颈椎退化。久坐和不良的坐姿会增加脊柱的压力负荷，还易导致脊柱后方肌肉的松弛，肌肉弹性力量的下降，脊柱整体稳定性降低，引起腰背肌酸痛和骨质增生，导致脊柱的退变即老化速度加速，椎间盘负担加重，进一步导致椎间盘突出。”鲁世保解释道。

鲁世保建议，年轻人应尽早改掉不良的生活习惯，避免长时间久坐、低头看手机和伏案工作。使用电脑时，可借助支架或平台使之放在与肩部平行甚至略高的高度，眼睛平视屏幕，使颈椎处在一个适度后仰的位置，减少肌肉的紧张度和劳损，可有效减少颈部肌肉的痉挛和疼痛的发生。此外，腰部垫枕头、靠背可以保持正确坐姿，避免足下悬空，如座椅比较高，可以足下垫书本或者脚垫，腹部微微收紧，骨盆稍前倾，手臂放松状态，以减轻腰椎负荷，防止腰痛的发生。

“从脊柱退变的发病机制可以看出，脊柱退变首先发生于椎旁肌肉的改变。因此，除改变不良的生活习惯外，还应主动加强核心肌群尤其是腰背部肌肉的锻炼。”鲁世保指出，常见的腰背肌锻炼方法有燕子飞、五点支撑、四点支撑、平板支撑等。

对于老年群体，鲁世保推荐以下几种易于操作的锻炼方法。

毛巾颈椎锻炼法：直立站位，双脚与肩同宽，双手拉直毛巾置于颈后，脖子稍往后仰，顺着颈背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾，提拉时吸气，放下时呼气，每个动作持续3秒，反复锻炼20-40次，每日可锻炼3-5组。

头抵墙颈椎锻炼法：直立站位，身体与墙约一脚宽，双肘撑墙，脖子稍后仰，后脑勺抵墙，要做到颈项部肌肉稍绷紧感觉，坚持约30秒，每天次数不限，若无明显不适可持续锻炼。

毛巾腰椎锻炼法：直立站位，双脚与肩同宽，双手拉直毛巾置于腰后，腰部绷紧，顺着腰背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾，提拉时吸气，放下时呼气，每个动作持续3秒，反复锻炼20-40次，每日可锻炼3-5组。

靠墙五点支撑法：直立站位靠墙，双脚与肩同宽，后脑勺、双肘、双脚后跟五点支撑墙壁，缓慢往上挺腰挺腹，缓慢提起脚后跟，保持3秒，缓慢收腰收腹，放下脚后跟，反复锻炼20-40次，根据自身情况，每日可锻炼3-5组。

挺腰步行法：直立行走，挺胸挺腰，脖子稍后仰，双眼视前方，双手交叉置于腰后，缓慢匀速往前步行，每次可大约步行5分钟，每天次数不限，若无明显不适可持续锻炼。