这6类人更适合有氧运动 避开“雷区”才能发挥功效

原标题：六类人更适合有氧运动

加速糖分脂肪转化 刺激孩子生长发育

六类人更适合有氧运动

受访专家：清华大学第一附属医院骨科副主任医师 梁宁

不管是那种运动，很多人会优先选择有氧运动进行，希望通过跑跳、健走等达到减脂效果。

简单来说，运动可分为有氧和无氧两大类，对身体都有好处。规律且持续，涉及到相同的大肌群做重复运动，且机体摄入的氧能满足运动消耗，达到氧供平衡的，就是有氧运动，比如慢跑、快走等。相反，短时间氧耗巨大，机体无法摄取足够的氧，肌肉在“缺氧”状态下进行高速剧烈的运动，就会调动另一套供能体系——无氧酵解，这种就是无氧运动。

无氧运动需要短时间爆发力，且运动后会出现肌肉酸痛、心率明显加快等一系列反应，不容易坚持。有氧运动相对容易些，尤其对以下六类人好处明显。

1.糖尿病、肥胖、高脂血症患者。有氧运动可以加速体内糖、脂肪等供能物质的转化，帮助糖尿病患者控制血糖，有助于肥胖、高脂血症患者降脂。

2.冠心病、心衰患者。对这类人群来说，无氧运动过于激烈。而有氧运动可以加速全身血液循环，使心率适当增快，对于心脏及整个循环系统都有益处。

3.慢性支气管炎患者。为了达到氧供平衡，机体在有氧运动的过程中会反射性地增加呼吸频率和深度，从而增大肺活量。因此，对于常见的呼吸系统疾病患者来说，有氧运动有着药物替代不了的作用。

4.偏瘫、骨关节炎、骨质疏松患者。由于调动了全身肌肉活动，有氧运动可以强化骨骼和肌肉系统，可预防偏瘫患者患侧的肌肉萎缩；刺激骨关节炎患者的关节液分泌，从而减少疼痛症状；改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨骼更结实，缓解骨质疏松。

5.青少年。处于生长发育期的青少年进行适量有氧运动，不仅可以增强骨骼发育，还能刺激垂体分泌生长激素，达到理想身高和体形。

6.心理疾患。适量的有氧运动可以调节心理和精神状态，增强团队意识和人际关系。对心理疾患来说，是不错的运动处方。

存在基础性器质疾病，如高血压、冠心病、心衰、慢阻肺等的患者，运动前需咨询临床医师，在专业指导下进行。

要让有氧运动发挥最大效果，最好能达到一定强度，比如每周至少150分钟的中等强度身体活动，或每周至少75分钟的剧烈身体活动。活动强度的衡量标准是心率：中等强度是指心率保持在最大心率值的60%~80%（最大心率为220减去年龄）。日常活动中，也可用生活化的方式衡量，比如进行中等强度运动时，大家能正常、完整地说话；而高强度运动时，最多说上几个字就要停顿喘气。

避开误区，才能发挥有氧功效

有减脂诉求的人，有氧运动是他们的首选。但运动前，不少人却弄不清怎么做才能高效燃脂，甚至还存在不少误区。

误区1：低强度有氧运动的时间越长，减脂效果越好。

减脂的原理在于热量赤字，即每天消耗的热量大于摄入。当运动达到最大心率的60%时，身体消耗脂肪的比例才会更大；继续加大强度，当最大心率超过75%时，身体除了调动脂肪，还会分解糖、蛋白质，消耗更多热量。但如果不管强度，只是持续长时间的低强度有氧运动，身体会耗损肌肉，还可能影响激素水平，降低运动热情，得不偿失。

误区2：有氧运动比无氧运动更减脂。

有氧运动时，机体将脂肪作为燃料，还会消耗血液、肝脏中的糖元。在规定的心率范围之内，相同时间的有氧运动能消耗更多热量。但需要提醒的是，无氧运动可增加肌肉总量，提高基础代谢。即使一天都在休息，机体消耗的热量也会大大增加。因此，“有氧+无氧”才是最佳减脂搭配。

误区3：先做有氧，再做无氧，体形更好。

如果先做有氧，会降低机体的糖元储备，无氧运动时便会“有心无力”。此外，有氧活动减脂需达到一定强度，比如达到最大心率的65%以上，所以最好在无氧训练充分调动心率后再进行。

误区4：大量有氧运动搭配轻度无氧训练，能减脂增肌。

为了减少脂肪，增肌十分关键。有氧运动可以减脂，但如果过量且只进行轻度力量练习时，肌肉总量便得不到发展，还可能被耗损，降低基础代谢，体脂率反而会升高。  

误区5：为了消耗多吃的热量，可以增加有氧运动的时间。

偶尔一次吃多了，有氧运动是一个不错的补救措施，但如果长期这样，训练强度可能要逐渐增加，机体就会越来越疲劳。当机体无法充分休息时，肌肉便无法合成，减脂效果也会事倍功半。

误区6：有氧训练前，可以先吃一顿饭，补充能量。

有氧运动时，机体有效燃烧脂肪的时间取决于血糖水平。如果吃完饭后运动，血糖水平较高，机体会优先利用糖分，不能达到较好的燃脂效果。如果想减脂，至少要在锻炼前2小时补充营养；如果在1.5~2小时，应减少进餐量；如果在1小时内，就不要摄入碳水化合物。