注册

拯救你腰椎 只需5分钟


来源:生命时报

最近不少人在家“宅得发慌”,坐着、躺着玩手机,斜躺着看电视,腰椎开始隐隐作痛。

原标题:五分钟,拯救你的腰椎

受访专家:中山大学附属第一医院康复医学科主任 王楚怀

最近不少人在家“宅得发慌”,坐着、躺着玩手机,斜躺着看电视,腰椎开始隐隐作痛。不妨现在就行动起来,只需要5分钟锻炼,就能拯救我们的腰椎。

首先,我们需要端正日常坐姿和站姿。不少人一坐下就会低头,导致圆肩、弯腰,腰后方悬空,双腿也起不到支撑作用;站起来时,还是低头、含胸、骨盆前倾,呈现出“懒人”的样子。正确坐姿应是目视前方,腰后部垫一腰枕,躯干挺直,大腿承托在凳子上,双脚支撑于地面;站立时要同样目视前方,耳垂、肩峰、股骨大转子、外踝在同一直线上,骨盆处于中立位。

改善了坐、站姿,需再做些活动度训练让腰椎得到休息。

1.腰部屈曲。仰卧屈腿,双手抱在膝窝,做腰椎最大范围的屈曲运动,每组10个,每次2组。

2.腰部伸展。俯卧,双手撑地,手肘缓慢撑直,使腰椎做最大范围的后伸运动,每组10个,每次2组。

3.腰部侧屈。一侧手沿着裤缝线下滑,做腰椎最大范围的侧屈运动,左右交替,每组各10个,每次2组。

4.腰部旋转。前后弓步站立,双手向前平举;一手向后做最大范围的旋转,头跟着一同旋转,左右交替,每组各10个,每次2组。

为了增加腹部力量及腰椎核心稳定性,可做一些腰周肌群训练。

1.缩脐训练:刺激腹横肌、腹内斜肌。仰卧,屈膝九十度,骨盆紧贴地面;鼻子吸气,嘴呼气;呼气的同时“缩脐”,紧绷腹部。注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。每组10个,每次2组。

2.侧平板:激活腹外斜肌、臀中肌。侧卧,双腿并拢;下方手肘垂直于肩关节,支撑于地面;以足外侧及手肘为支点,身体撑直呈一条直线,维持时间尽可能长。如果难度太大,可把支点改为膝外侧及手肘。左右交替,每组3个,每次2组。

3.卷腹:训练腹直肌。仰卧,双腿弯曲,与髋同宽;肩膀抬离地面,保持时间尽可能长,随后回到起始位。每组3个,每次2组。

4.鸟狗式(如图):激活多裂肌、臀大肌。手掌、双膝为支撑点,呈四点跪位,保持躯干水平;抬起一侧手和对侧脚,随后回到起始位。左右交替,每组双侧分别10个,每次2组。如果感觉难度太大,可仅抬一侧手或脚;如果感觉难度较易,可抬起同侧手脚。

5.单桥:刺激臀大肌、腘绳肌。仰卧,双腿弯曲,与髋同宽;把臀部抬起,使身体呈一条直线,再把一条腿抬起与另一腿保持平行,保持时间尽可能长,随后回到起始位。左右交替,每组3个,每次2组。

[责任编辑:杨子欢]

  • 好文
  • 钦佩
  • 喜欢
  • 泪奔
  • 可爱
  • 思考
凤凰政务

网罗天下

今日推荐

凤凰新闻 天天有料
分享到: